Ernährung während der Schwangerschaft
Die Ernährung sollte ebenso wie die klassisch gesunde Ernährung aussehen, es gibt jedoch einige Besonderheiten:
Leicht erhöhter Energiebedarf
Stark erhöhter Bedarf an Calzium, Vitaminen, Mineralstoffen
Damit Mutter und Baby gesund bleiben, sind eine sorgfältige Küchenhygiene und häufiges Händewaschen beim Zubereiten der Speisen unverzichtbare Regeln. Braten, Dämpfen und gutes Durchkochen von Fleisch und Fisch verhindern das Übertragen von schädlichen Krankheitserregern.
Eisen
In der Schwangerschaft steigt die Blutmenge und damit auch der Eisenbedarf der werdenden Mutter. Anders als bei Jod und Folsäure lässt sich mit einer eisenreichen Ernährung in der Schwangerschaft ein Mangel oft vermeiden. Wichtigster Eisenlieferant ist Fleisch. Aber auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten viel Eisen. Gute fleischlose Eisenquellen sind außerdem rote Beete, Erdbeeren, Aprikosen und Hirse. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme. Kombinieren Sie deshalb eisenhaltige Speisen immer mit Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt wie zum Beispiel Kohlgemüse, Paprika oder Orangen (auch Orangensaft).
Im Rahmen der Vorsorgeuntersuchung prüft Ihr Gynäkologe regelmäßig die Eisenkonzentration in Ihrem Blut. Tritt trotz eisenreicher Ernährung in der Schwangerschaft ein Mangel auf, wird der Arzt Ihnen ein Eisenpräparat verschreiben.
Wie oft soll man Essen?
Um eine gleichmäßige Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Energie für Mutter und Kind zu garantieren, sollen über den Tag verteilt ca. fünf Mahlzeiten gegessen werden, d.h. drei Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittag- und Abendessen) sowie zwei kleinere Zwischenmahlzeiten (z.B. Gemüse oder Obst, ein Naturjoghurt mit Früchten oder ein kleines Müsli).
Was soll man Essen?
Täglich
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3 Portionen Gemüse & 2 Portionen Obst (Ab SSW 13 und in der Stillzeit eine Extraportion Obst oder Gemüse)
4 Portionen Getreide, Brot, Nudeln, Reis und Erdäpfel (Ab SSW 13 eine Extraportion, bevorzugt Vollkornprodukte)
1-2 EL hochwertige Fette & Öle (zb: Oliven-, Raps-, Walnuss-, Soja-, Lein- und Traubenkernöl, Nüsse, Samen, zB: eine Handvoll Sesam und Sonnenblumenkerne)
2-3 Liter ungesüßte Getränke (Wasser, Tee, aufgespritzter Saft, Suppen)
Wöchentlich
Hülsenfrüchte wie Erbsen und Linsen (wenn gut vertragen so oft wie möglich)
ca. 2 mal pro Woche Fisch / Meeresfrüchte (Muscheln, Garnelen und co nicht zu oft zwecks Schwermetalle)
Fleisch & Wurstwaren (max. 3 mal pro Woche, Qualitativ absteigend: mageres Fleisch (Geflügel), Schinken, rotes Fleisch (Rind, Lamm, Schwein), Wurstwaren)
Eier (bis 3 Stück pro Woche)
Salat sollte 3-5 mal pro Woche am Speiseplan stehen
Vermeiden
Wurstwaren
Fettes, Süßes & Salziges (zB: Süßigkeiten, Mehlspeisen, zucker- und/oder fetthaltige Fastfoodprodukte, Snacks, Knabbereien, Limonaden)
max 1-2 Tassen koffeinhaltiger Getränke (zB: Kaffee, Grün-, Schwarztee)
Gar nicht
“In der Schwangerschaft ist die Immunabwehr jedoch herabgesetzt und das Erkrankungsrisiko um das 20-Fache erhöht”, sagt Flothkötter. Vor allem aber kann sich das Ungeborene infizieren. Häufige Folgen: Fehl- oder Frühgeburt, schwere Komplikationen beim Neugeborenen. Daher sollte man auf Hygiene besonders viel Wert legen bzw. mit Bakterien belastete Lebensmittel meiden
Alkohol (nicht mal ein Schlückchen)
Nikotin
rohes / nicht ganz durchgegartes Fleisch (Rind ist nicht so schlimm, sollte aber auch die Ausnahme sein, zB: Carpaccio, Beef Tartar, Steak medium)
rohe Fleischwaren (zB: Salami, Landjäger, Kantwurst, Mettwurst, Rohschinken, Selchfleisch, Schinkenspeck)
Erdnüsse (wenn einer der Eltern irgendeine Allergie hat)
Rinde vom Käse, Weichkäse, Käse aus Rohmilch (Listeriengefahr)
Rohe / nicht ganz durchgegarte Eier
Roher / nicht ganz durchgegarter / geräucherter / gebeizter Fisch & Meeresfrüchte
Vorgeschnittenes Obst und Salate
Raubfischarten (zB: Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Haifisch, Marlin, Schnapper, Butterfisch, Königsmakrele, Ziegelfisch wegen Schwermetallen)
Innereien (Schwermetalle)
Waldpilze (Kadmium- und Quecksilbergehalt)
Leinsamen (Kadmiumgehalt)
Tonic Water, Bitter Lemon (Chinin)
vorgeriebener Käse (Bakterien)
alles was nicht frisch aussieht
Süßholz / Lakrize (in größeren Mengen)
Stellenweise tabu bzw. bei Dosierung aufpassen
Leber (im 1. Drittel)
Ingwer (Hilft bei Übelkeit und Erbrechen, fördert Immunabwehr, Wehenfördernd, im letzten Drittel nicht mehr als 2 Tassen Tee, ausser die Wehen sollen gezielt gefördert werden)
Petersilie (verdauungsfördernd, halber bis ganzer Bund kann schon wehenfördernd wirken)
Muskat (stimmungsaufhellend, anregend, hilft bei Schlafproblemen, erst bei Überdosierung bedenklich)
Pfeffer, Paprika und Chili (anregend, verdauungs- und durchblutungsfördernd, können Sodbrennen auslösen / verstärken)
Zimt (verdauungsfördernd, massiv überdosiert wehenfördernd, chinesischer oft mit Schwermetallen belastet)
Was kann man gegen Beschwerden tun?
Bei Übelkeit/Erbrechen: z.B. mehrere kleine Mahlzeiten essen, in der Früh im Bett etwas Kleines essen (1 Scheibe Zwieback, Toast, …), 1 Tasse Ingwertee trinken
Bei Verdauungsbeschwerden: z.B. mehrere kleine Mahlzeiten essen, gut kauen, Bewegung
Bei Sodbrennen (saures Aufstoßen): z.B. mehrere kleine Mahlzeiten essen, gut kauen, keine zu sauren oder stark gewürzten Speisen essen, keine zu fetten oder süßen Speisen essen; nach dem Essen etwas hinlegen (darauf achten, dass der Oberkörper leicht aufrecht
Rezepte in der Schwangerschaft
Quellen